Alles over spierpijn

Bijna iedereen heeft wel eens spieren ontdekt waarvan je het bestaan nog niet afwist... Spierpijn! Hoe
ontstaat dit en belangrijker, wat kan je eraan doen?
 
Je hebt intensief getraind en oefeningen gedaan die je niet gewend bent. De dag daarna voel je je
spieren branden en je ledematen zijn stijf. In de volksmond spreekt men dan van spierpijn. Een
onaangenaam gevoel, ja, maar het kan gelukkig geen kwaad. De oorzaak van spierpijn hoeft niet per
se sporten te zijn, maar het kunnen ook andere activiteiten zijn waarbij je je spieren op een
ongebruikelijke manier worden belast, zoals schilderen of schoonmaken.
 
Symptomen
Spierpijn uit zich in de vorm van algemene pijn in de betroffen spierzones. Daarnaast zijn de spieren
stijf en verhard (reflexspanning) en gevoelig voor druk en aanraking. Bij spierpijn verliest de spier tot
30% van zijn normale kracht. Dit verklaart waarom als je traint met acute spierpijn, je vaak in een
slechtere conditie bent en de training inspannender lijkt dan normaal. De pijn van de spier wordt ook
doorgegeven aan de aangrenzende gewrichten, zodat je algemene mobiliteit beperkt is.
Normaal gesproken bereikt spierpijn zijn piek op de tweede dag en zakt dan langzaam weer weg. Na
een week ben je meestal weer pijnvrij. De spieren genezen binnen 7 dagen vanzelf zonder blijvende
schade.
 
Als je spierpijn langer dan een week aanhoudt, is het raadzaam om een arts op te zoeken. Wellicht is
er sprake van een andere spierblessure zoals overbelasting, kneuzing of een scheurtje.
 
Oorzaak en gevolg
Spierpijn op zich is dus onschadelijk, maar de klachten behoren toch tot de categorie sportblessures.
De pijn ontstaat namelijk door kleine verwondingen in de spiervezels. Als spiervezels ongewoon
worden uitgerekt ontstaan microblessures. Dit gebeurt vaak als externe krachten en stop- of
vertragingsbewegingen de spieren extra belasten.
 
Deze microblessures van de vezels laten water binnendringen wat zich in de vorm van oedemen
ophoopt. Een oedeem zorgt ervoor dat de spiervezels opzwellen en uitzetten. Spierpijn is in principe
dus de uitrekkende pijn van de spier, veroorzaakt door waterophopingen in de spiervezels.
 
Mythe 1: lactaat veroorzaakt spierpijn
Het gerucht dat spierpijn ontstaat door melkzuur (lactaat) die het lichaam bij een inspanning en stress
produceert, is hardnekkig. Dit is echter niet correct en ook niet logisch, aangezien spierpijn ook
optreedt na sporten en/of bewegingsvormen, waarbij je geen of zeer weinig lactaat aanmaakt. Hoewel
lactaat op korte termijn pijn in de spier kan veroorzaken, bijvoorbeeld op het moment dat je intensief
traint, verdwijnt deze pijn onmiddellijk zodra de spier weer zuurstof ontvangt en weer aëroob werkt.
Sporten met veel explosieve bewegingen zoals tennis, sprinttraining, voetbal of krachttraining
veroorzaken vaak spierpijn in tegenstelling tot sporten met meer uniforme bewegingen als joggen en
zwemmen.
 
Spierpijn is overigens ook geen teken van een gebrek aan conditie: ook goed getrainde mensen
krijgen er last van als ze nieuwe bewegingen doen. Hoe langer je al een bepaalde oefening doet, hoe
beter je lichaam de beweging synchroniseert, waardoor het risico op spierpijn afneemt.
 
Een andere oorzaak van spierpijn (die echter minder vaak voorkomt) is langdurige en intensieve
training. Een langdurige belasting zoals marathontraining die ontstekingen in de spieren met
bijbehorende klachten veroorzaakt.
 
Mythe 2: zere spieren bewijzen dat je effectief hebt getraind
Pijnlijke spieren zeggen niets over de effectiviteit van de training, maar wijzen er alleen op dat een
beweging ongewenst, ongecoördineerd of te intensief/te lang is uitgevoerd. Je regeneratie duurt na
een dergelijke belasting langer dan normaal. Misschien moet je zelfs een trainingssessie laten
uitvallen. Daarom is het beter om spierpijn te vermijden.
 
Mythe 3: een massage helpt
Als je last hebt van spierpijn dan kan een massage eerder schade dan voordeel opleveren. Een
klassieke massage met veel druk op de spieren belast de spiervezels opnieuw. Dit vertraagt de
genezing van de micro-scheurtjes. Een massage kan dan echt pijnlijk zijn zodat je niet kan
ontspannen.
 
Dit helpt wel
Laat in een acuut geval van spierpijn je lichaam tot rust komen. Pauzeer je sportieve plannen totdat de
spierpijn duidelijk is afgenomen of verdwenen. Doe een ontspannen wandeling, omdat licht
verwarmde spieren minder pijn doen dan volledig koude spieren. Als je toch wilt gaan sporten, doe
dan een activiteit met niet te intensieve en gelijkmatige bewegingen zoals zwemmen, fietsen en losjes
lopen. In geen geval mag het aangetaste spiergebied opnieuw worden belast (bijv. door
krachttraining).
 
Een andere manier om spierpijn te verlichten is warmte. Warmte ontspant en bevordert de
bloedcirculatie in de spier, wat het genezingsproces versnelt. Een warm bad of saunabezoek is een
echte aanrader. En een warme kruik kan ook verlichting brengen.
 
Voorkomen is beter dan genezen
Laat je lichaam wennen aan nieuwe soorten oefeningen en bewegingen. Zo kan je spierpijn prima
voorkomen. En we kennen het van de voetballers met hun ijsbad, een koud bad na de training beperkt
het risico op spierpijn tot een minimum. Ook een goede warming up voor de training vermindert het
risico op overbelasting, gescheurde spieren en andere blessures.
  • Alles over spierpijn

    Alles over spierpijn

    Bijna iedereen heeft wel eens spieren ontdekt waarvan je het bestaan nog niet afwist... Spierpijn! Hoe ontstaat dit en belangrijker, w...

    Lees meer
  • De medicijnbal: een basic trainingshulpmiddel

    De medicijnbal: een basic trainingshulpmiddel

    Veel mensen kennen medicijnballen nog van de gymzaal op school. Bij training met medicijnballen hebben veel mensen nog steeds een beet...

    Lees meer
Meer nieuws